「ベンチプレス」の100kgまでの壁が高すぎる。90kgからどうしても伸びない。
そんなあなたへ、今回はトレーニング頻度,トレーニングメニュー,セットの組み方まで教えたいと思います。
ちなみに私ベンチプレスの推移ですが、
筋トレ始めたて 45kg➔筋トレ1年 80kg➔筋トレ2年 90kg➔筋トレ3年(現在)115kg
90kgから100kg更新までの期間は、半年以上かかっています。
ベンチプレス100kgの為のトレーニングに変更してからは、約1年間でベンチプレス100㎏を超えるだけでなく、115kgまで更新することができました。
ベンチプレスで高重量を扱うとなると、怪我などの心配がありますよね。
怪我予防にもなり、私がベンチプレス100㎏突破した際に、実際に愛用していたトレーニングギア「リストラップ」を紹介しています！以下のリンクをクリックして読んでみてくださいね！
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目次
エブリベンチで100kgへ！
トレーニング頻度
私がお勧めするトレーニング頻度は、毎日です。
エブリベンチです。
※胸トレを毎日するということではありません。ジムに行く日に必ずベンチプレスを行うというものです。また、その日出せる全力で行うことが重要です。
エブリベンチの効果
実際に私がエブリベンチを行って実感した効果は以下の3つです。
- ベンチプレスが上手くなった…ベンチプレス自体に慣れることができ、技術が向上した。
- モチベーションの維持…毎日向き合うことで、強い意志を持ち続けることができた
- 見違えるほど筋量が上がった…他人から言われるほど筋量が付き、胸板が分厚くなった
技術面だけではなく、気持ちの部分にも効果が出てきたよ！
ベンチプレスに対する熱量が増えたね！
つまり、トレーニングの質が全体的に向上したのです！
エブリベンチのやり方
「毎日同じトレーニングをするの？」 ← 違います！
主に3種類に分かれたトレーニングを日を変えながら行います。
・神経系（運動単位の動員数の増加,運動単位の同期化,神経発火頻度の増加など）
簡単に言うと、高重量を扱い、脳に高重量について覚えさせるみたいなことです。
例：高重量を3rep×3セット（1RM85％～95%）
・筋力,パワー系（名前の通り、パワーをつけることが目的です）
例：中重量を5rep×５セット（1RM80%）
・筋肥大系（筋量をあげることが目的です）
例：低重量を10rep×5セット（1RM60%~70%）
これら3種類のトレーニングに分けて行います。
いつ、何のトレーニングをするべきか
この問いの答えは、あなた自身にあります
個人によって、回復量などは違ってきます。そのため、自分の筋肉の感覚というものを大事にしてください。
かといって、わかりにくい人もいると思うので、例を挙げたいと思います。
※【私の場合】
・大胸筋に筋肉痛が残っておらず、万全な状態のとき、「神経系＋胸トレ」
・大胸筋に筋肉痛はあるが、重量を扱うことに問題がない場合「パワー系」
・大胸筋に疲労がたまっている場合「筋肥大系」
こんなイメージでトレーニングサイクルを回していたよ。
自分に合ったメニューを探していこう！
トレーニングメニュー
基本的に毎日行うので、種目数は少ないです。しかし、1セット1セットで全力を出します。
私が、行っていたトレーニングメニューは以下の2つになります。
①ベンチプレス
ベンチプレスの記録を伸ばすには、ベンチプレスを行わなければなりません。
【意識するポイント】
・MAX測定をする日と同じフォーム（ケツ上げ禁止、スポンジ禁止）
・セーフティーバーを適切な位置に設置
・脚（レッグドライブ）、背中（アーチ）をしっかりと使う
・毎setで限界を出し切る
私は2セット目以降は、ほとんどセーフティーバーに落としていたなあ。
火事場の馬鹿力を毎回出すイメージだね！
セットの組み方
アセンディングセット
セットを追うごとに重量を上げていくセットの組み方です。
【アセンディングセットのやり方】
自分のベンチプレスMAXからマイナス2.5㎏した重量が3セット目に来るようにして、間隔を2.5㎏空けるようにしてください。（間隔を5㎏にしても大丈夫です）
※ベンチプレスMAX90kgの人の場合
①82.5㎏×3rep ➔ ②85.0㎏×3rep ➔ ③87.5kg×3rep
②ナローベンチプレス
2種目目はナローベンチプレスです。
ナローベンチプレスとは、通常のベンチプレスより手幅を狭くしたベンチプレスになります。
手幅を狭くすることで、上腕三頭筋にも負荷が乗り、「押す力」が向上します。
手幅は、肩幅より指1,2本分内側が良いでしょう。
※ナローベンチプレスを行う際の注意点
・肩に負荷が逃げないように、大胸筋下部のあたりにバーベルを落とす
・慣れるまでは、スミスマシンで軌道が決まった状態で行う
怪我をしないように、最初は軽い重量で行おう。
自分がどれくらいの重量を挙げれるか知ろう！
セットの組み方
ベンチプレス1RM60％×8rep×3セット
「継続は力なり、現状維持は衰退」です！
慣れてきたら、ナローベンチプレスにもアセンディングセットを組み込むのも良いでしょう！
アセンディングセットはモチベーションの維持にも有効だね！！
【最後に】1番大切なこと
最後に1番大切なことを言います。
「怪我だけはするな！」
怪我が1番の敵であり、オススメするエブリベンチから1番遠のくことになります。
筋トレ前のストレッチ、正しいフォームで行うなど、怪我には細心の注意を払うようにして下さい。
ベンチプレス100kg突破して、猛者への扉をたたきましょう！！
ありがとうございました。ゼロくんでした！
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